Когда речь заходит о вегетарианцах и тем более о веганах, люди думают, что они питаются одной травой. Это заблуждение. Давайте выясним, что едят вегетарианцы и насколько это полезно для организма.

Вегетарианство подразделяется на:

Лакто-вегетарианство – исключает употребление мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, но допускает употребление молочных продуктов и меда.
Ово-вегетарианство - исключает употребление мяса, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, но допускает потребление яиц и меда.
Лакто-ово-вегетарианство - исключает употребление только мяса, рыбы и морепродуктов.
Веганство - это строгое вегетарианство, исключено употребление мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов и меда.

Итак, давайте разберем самый непривычный рацион вегана.

Начинающие веганы задаются вопросом, что же есть?! Некоторые совершают большую ошибку налегая на мучное, картофель и крупы. Они заметно поправляются, а здоровье убавляется. Разочаровавшись в вегетарианстве, возвращаются к привычному рациону. Для начала необходимо научиться слушать свой организм. Если ты чувствуешь, что хочешь смородину, то съешь ее.

Что едят вегетарианцы? Соевые продукты

Откуда брать белок вегану? Сам белок как таковой организму не нужен, а нужны ему аминокислоты, содержащиеся в растительном белке, которые участвуют в восстановлении мышечной ткани, жировом обмене, в синтезе коллагена и эластина, и т.д. Из собственного опыта, если я съедаю количество белка меньше, чем нужно, то аппетит увеличивается. Пол, рост, физическая активность у всех разная, поэтому норма белка у каждого своя. В каких же продуктах максимальное содержание белка?! Конечно это бобовые, орехи и тофу.

 
Наименование продуктаСодержание белка на 100 г продукта, г.
Тофу 40
Чечевица 24
Фасоль и горох 21
Миндаль 18,6
Фундук 16,1
Говядина 20
Куриная грудка 25

Откуда веганам брать витамин B12? Витамин B12 отвечает за выработку эритроцитов и множество неврологических функций организма. Синтезируется он в тонком кишечнике. Так вот в растениях он отсутствует. Но по поводу его синтеза ученые развели множество дебатов. Сколько людей – столько мнений. Скорее всего, веганы могут его получить, если не будут мыть фрукты, овощи и ягоды (конечно, к магазинным это не относится). Также считается, что хлебопекарные дрожжи препятствуют его синтезу и если ограничивать себя в хлебобулочных изделиях, то все будет в порядке. В общем, теорий много. Чтобы не гадать на кофейной гуще, что и как есть, необходимо сдать анализ на B12. Если тебе скажут что дефицит, то незамедлительно начинай принимать этот витамин в таблетках.

Что едят вегетарианцы? Мак

Откуда веганам брать кальций? Писать здесь нечего. Можно привести сравнение содержания кальция в молочных продуктах и растительных.

 
Наименование продуктаСодержание белка на 100 г продукта, мг.
Мак 1450
Кунжут 875
Молоко 1000
Брынза 530

Как и в любом типе питания, все должно быть сбалансировано и разнообразно. Белки, жиры и углеводы в нужном организму количестве.
В завершение статьи хочу привести своё меню на неделю. Уточню, что при этом я хорошо себя чувствую, не болею и энергичная.

Меню для вегана:

Понедельник

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  Смузи: 2 банана, 4 финика, 100 г шпината, 200 г клубники и 300 мл воды.
Обед:
  Крем-суп из картофеля и тыквы на кокосовом молоке с орехами кешью.
Перекус:
  Зеленый чай.
  Миндальные орехи.
Полдник:
  2 киви, 1 апельсин.
Ужин:
  Отварная брокколи.
  Салат из огурцов, томатов, салата «Айсберг» с льняным маслом и яблочным уксусом.

Вторник

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком
  Овсянка на воде с ягодами (черника, клубника), кленовым сиропом и арахисовой пастой.
Обед:
  Травяной чай.
  Тосты из цельнозернового хлеба с хумусом, огурцом и авокадо.
Перекус:
  Чай пуэр.
  2 веганских печенья.
Полдник:
  2 банана и 1 груша.
Ужин:
  Соевая котлета с салатом из моркови с чесноком.

Среда

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  2 банана.
  Клубника.
Обед:
  Грибные щи с кусочком ржаного хлеба.
Перекус:
  Зеленый чай.
  100 г фиников.
Полдник:
  2 апельсина.
Ужин:
  Салат из томатов, огурцов, болгарского перца и репчатого лука с тыквенным маслом.

Четверг

Завтрак:
  Кофе с соевым молоком.
  Смузи: 1 банан, 100 г листьев амаранта, 200 г ежевики, 2 ч. л. кокосового сахара.
Обед:
  Травяной чай.
  Плов с соевым мясом.
  Салат из огурцов, салата и авокадо.
Полдник:
  Слива.
Ужин:
  Запеченный картофель со специями.
  Салат из отварной свеклы с чесноком и постным майонезом.

Пятница

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  1 манго.
Обед:
  Зеленый чай.
  Томатный суп с чечевицей.
Перекус:
  1 банан.
  2 персика.
Полдник:
  Кокосовый йогурт.
Ужин:
  Тофу в остро-сладком соусе с гречневой лапшой.
  Баклажаны гриль.

Суббота

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  2 банана.
Обед:
  Травяной чай.
  Пшенная каша с тыквой, орехами пекан и сиропом топинамбура.
Перекус:
  Грейпфрут.
Полдник:
  Яблоки.
Ужин:
  Грибы на углях.
  Томаты, огурцы, чеснок, зелень.

Воскресенье

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  Штрудель из слоеного теста.
Обед:
  Травяной чай.
  Клубника и бананы с арахисовой пастой.
Перекус:
  Чай пуэр.
  Халва.
Полдник:
  Бутерброды с соевой колбасой и сыром из орехов кешью.
Ужин:
  Соевая спаржа.
  Салат из томатов, авокадо и брюссельской капусты.

В промежутках я пью воду иногда с лимоном и имбирем.
Множество вкусных веганских рецептов ты найдешь на нашем сайте. Мои любимые: вафли из хлеба, полезные конфеты и фалафель.


    Понравилась статья? Поделись!

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.

Tykvo в ваших лентах

Самые популярные

5 самых вкусных бургеров
5 самых вкусных бургеров
Гамбургер, чизбургер, фишбургер чикенбургер, веджибургер, тофубургер, гавайский бургер, Монте-Кристо бургер – рецептов бургера множество и некоторые из них можно с трудом найти даже в ресторанах. Попробуйте самостоятельно приготовить 5 самых вкусных и необычных бургеров, и вы будете в восторге!
Муссовые пирожные с зеркальной глазурью
Муссовые пирожные с зеркальной глазурью
Муссовые пирожные с зеркальной глазурью – это великолепный современный десерт, который украсит любой праздник. Муссовые пирожные и торты готовить не просто, но зная нюансы и точные пропорции, у вас все получится с первого раза.
Содержание белка в бобовых
Содержание белка в бобовых
Бобовые богаты клетчаткой, витаминами, минералами, а главное белком. Этот белок с легкостью может заменить белок из мяса, поэтому для вегетарианцев бобовые обязательный продукт для употребления. Бобовые могут стать хорошей альтернативой для тех, кто хочет похудеть.

Читайте также

Как заманить мужчину на кухню
Как заманить мужчину на кухню
Все мы знаем, что мужчины – большие дети. Если вы не знаете, как вовлечь своего мужчину в процесс приготовления пищи, то эта статья для вас. Поверьте, его будет не оторвать от кулинарной игры!
Печенье вупи пай
Печенье вупи пай
Печенье вупи пай (Whoopie pie) – это американское шоколадное печенье, состоящее из двух половинок и прослойки крема. У него есть несколько названий: черная луна, большой жирный «Орео» и Devil Dogs. Как правило, крем может быть любым на ваш вкус, но чаще всего его делают из сливок или сливочного масла. Вупи пай очень вкусное печенье, которое скорее похоже на пироженое, хотя готовить его в разы легче.
Как выбрать вино
Как выбрать вино
Выбор вина, не легкая задача для человека, который ничего об этом не знает. Мы ознакомим вас с популярными сортами вина и их вкусами, расскажем о знаках качества вина и как отличить низкокачественное вино от высококачественного, а также расскажем о крепости вин, научим сочетать вино с едой и правильно прочувствовать вкус и аромат вина. Мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы вы знали, как выбрать хорошее вино и наслаждались им.
Брюссельская капуста с беконом
Брюссельская капуста с беконом
Если вы устали после рабочего дня, то этот ужин для вас. Готовить брюссельскую капусту в духовке очень просто и быстро, а получается очень вкусно!
Сырное печенье
Сырное печенье
Сырное печенье – это идеальная альтернатива сладкому печенью. Мягкое, пикантное, ароматное печенье подходит для сырной тарелки и в качестве закуски к пиву. Печенье очень легко готовить, а форму можно придать любую: звездочки, овалы, сердечки, палочки и так далее.
4 самых вкусных смузи
4 самых вкусных смузи
Смузи удобно брать с собой в дорогу, на пикник и он может стать хорошим завтраком. Он зарядит вас энергией и поднимет настроение. Предлагаем попробовать самые вкусные смузи на наш взгляд. Яркие и аппетитные – это то, что вам нужно!
Кекс с изюмом
Кекс с изюмом
Во времена, когда не было маффинов и капкейков, большой популярностью пользовались кексы с добавлением орехов или сухофруктов. Самым любимым был кекс с изюмом, простой в приготовлении, но очень вкусный… Если кекс не съедят сразу после приготовления, то он хорош на завтрак с кофе.
Тыквенный хлеб
Тыквенный хлеб
Тыквенный хлеб хорошо готовить в сезон тыкв, когда у вас осеннее настроение. Если за окном дождь вы можете отрезать ломтик вкусного желтого хлеба, заварить ароматный чай и наслаждаться.
Салат в хлебе
Салат в хлебе
Сочный салат в хрустящей хлебной тарелке с красивой черной икрой из водорослей. Это настоящая праздничная летняя закуска. Все что вам нужно – это глиняные или керамические формы для запекания хлебной тарелки.
Томатный суп с фаршем
Томатный суп с фаршем

Этот суп очень насыщенный и сытный. Его яркий цвет поднимает настроение, а аромат пробуждает аппетит. В холодный осенний или зимний день его приятно есть горячим, а в жаркий – холодным.

Банановое мороженое
Банановое мороженое
Банановое мороженое или как любят называть его американцы «nice cream» по консистенции и нежному вкусу очень похоже на сливочное мороженое. Оно отлично освежает в жаркий день, очень вкусное, но при этом легкое.
Словацкие галушки с брынзой
Словацкие галушки с брынзой
Галушки с брынзой одно из самых известных блюд словацкой кухни. Не зря о них сложено много поговорок и пословиц. Они очень необычные и вкусные. Подаются галушки с сыром со сметаной и ветчиной или шкварками из сала.
Льежские вафли
Льежские вафли
Рецепт Льежских вафель был изобретен поваром принца Льежского, который любил сдобу и пожелал чего-нибудь новенького. Повар решил не изощряться и просто добавил в тесто побольше сахара, в результате, сахар карамелизировался и внутри вафель образовались маленькие сладкие кусочки. Принц был в восторге, и рецепт быстро разлетелся по стране, а затем и по всему миру. Эти вафли полная противоположность брюссельским. Они имеют плотную структуру и хрустящую корочку сверху. Подают их и холодными, и горячими без топпингов.
Блины на пиве
Блины на пиве
Это может показаться странным, но блины на пиве получаются фантастически вкусными! В зависимости от сорта пива вы можете менять вкус блинов. Темное пиво придает блинчикам глубокий, насыщенный вкус с легким привкусом патоки, светлое пиво одаривает блины богатым солодовым вкусом, а красный эль – солодовой сладостью. Блины на пиве очень легко готовить и абсолютно точно у вас не будет ни одного блина «комом». Они получаются очень эластичными, но в тоже время тончайшими и нежными.
Ржаной хлеб на закваске
Ржаной хлеб на закваске
Этот замечательный хлеб готовиться на закваске. Такой хлеб ели на Руси наши предки. Он был одним из самых важных продуктов на столе. Пшеничную муку могли позволить себе только аристократы, а простолюдинам доставалась ржаная. Это и не плохо, ведь ржаной хлеб очень полезный и вкусный.
Равиоли с сыром рикотта и грибами
Равиоли с сыром рикотта и грибами
Равиоли – это маленькие пельмешки с интересными начинками, которые очень эффектно смотрятся. Равиоли с сыром и грибами можно приготовить на званый или романтический ужин, а можно побаловать свою семью или друзей в выходной день.
Содержание белка в бобовых
Содержание белка в бобовых
Бобовые богаты клетчаткой, витаминами, минералами, а главное белком. Этот белок с легкостью может заменить белок из мяса, поэтому для вегетарианцев бобовые обязательный продукт для употребления. Бобовые могут стать хорошей альтернативой для тех, кто хочет похудеть.
Деревенский хлеб
Деревенский хлеб

Запах свежеиспеченного хлеба сводит с ума. Конечно, его приготовление требует времени и усилий, но поверьте, когда вы его попробуете, то поймете что это самый вкусный хлеб в вашей жизни. У деревенского хлеба хрустящая корочка, а мякиш нежный и с крупными дырками. Побалуйте свою семь в выходной день.