Когда речь заходит о вегетарианцах и тем более о веганах, люди думают, что они питаются одной травой. Это заблуждение. Давайте выясним, что едят вегетарианцы и насколько это полезно для организма.

Вегетарианство подразделяется на:

Лакто-вегетарианство – исключает употребление мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, но допускает употребление молочных продуктов и меда.
Ово-вегетарианство - исключает употребление мяса, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, но допускает потребление яиц и меда.
Лакто-ово-вегетарианство - исключает употребление только мяса, рыбы и морепродуктов.
Веганство - это строгое вегетарианство, исключено употребление мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов и меда.

Итак, давайте разберем самый непривычный рацион вегана.

Начинающие веганы задаются вопросом, что же есть?! Некоторые совершают большую ошибку налегая на мучное, картофель и крупы. Они заметно поправляются, а здоровье убавляется. Разочаровавшись в вегетарианстве, возвращаются к привычному рациону. Для начала необходимо научиться слушать свой организм. Если ты чувствуешь, что хочешь смородину, то съешь ее.

Что едят вегетарианцы? Соевые продукты

Откуда брать белок вегану? Сам белок как таковой организму не нужен, а нужны ему аминокислоты, содержащиеся в растительном белке, которые участвуют в восстановлении мышечной ткани, жировом обмене, в синтезе коллагена и эластина, и т.д. Из собственного опыта, если я съедаю количество белка меньше, чем нужно, то аппетит увеличивается. Пол, рост, физическая активность у всех разная, поэтому норма белка у каждого своя. В каких же продуктах максимальное содержание белка?! Конечно это бобовые, орехи и тофу.

 
Наименование продуктаСодержание белка на 100 г продукта, г.
Тофу 40
Чечевица 24
Фасоль и горох 21
Миндаль 18,6
Фундук 16,1
Говядина 20
Куриная грудка 25

Откуда веганам брать витамин B12? Витамин B12 отвечает за выработку эритроцитов и множество неврологических функций организма. Синтезируется он в тонком кишечнике. Так вот в растениях он отсутствует. Но по поводу его синтеза ученые развели множество дебатов. Сколько людей – столько мнений. Скорее всего, веганы могут его получить, если не будут мыть фрукты, овощи и ягоды (конечно, к магазинным это не относится). Также считается, что хлебопекарные дрожжи препятствуют его синтезу и если ограничивать себя в хлебобулочных изделиях, то все будет в порядке. В общем, теорий много. Чтобы не гадать на кофейной гуще, что и как есть, необходимо сдать анализ на B12. Если тебе скажут что дефицит, то незамедлительно начинай принимать этот витамин в таблетках.

Что едят вегетарианцы? Мак

Откуда веганам брать кальций? Писать здесь нечего. Можно привести сравнение содержания кальция в молочных продуктах и растительных.

 
Наименование продуктаСодержание белка на 100 г продукта, мг.
Мак 1450
Кунжут 875
Молоко 1000
Брынза 530

Как и в любом типе питания, все должно быть сбалансировано и разнообразно. Белки, жиры и углеводы в нужном организму количестве.
В завершение статьи хочу привести своё меню на неделю. Уточню, что при этом я хорошо себя чувствую, не болею и энергичная.

Меню для вегана:

Понедельник

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  Смузи: 2 банана, 4 финика, 100 г шпината, 200 г клубники и 300 мл воды.
Обед:
  Крем-суп из картофеля и тыквы на кокосовом молоке с орехами кешью.
Перекус:
  Зеленый чай.
  Миндальные орехи.
Полдник:
  2 киви, 1 апельсин.
Ужин:
  Отварная брокколи.
  Салат из огурцов, томатов, салата «Айсберг» с льняным маслом и яблочным уксусом.

Вторник

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком
  Овсянка на воде с ягодами (черника, клубника), кленовым сиропом и арахисовой пастой.
Обед:
  Травяной чай.
  Тосты из цельнозернового хлеба с хумусом, огурцом и авокадо.
Перекус:
  Чай пуэр.
  2 веганских печенья.
Полдник:
  2 банана и 1 груша.
Ужин:
  Соевая котлета с салатом из моркови с чесноком.

Среда

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  2 банана.
  Клубника.
Обед:
  Грибные щи с кусочком ржаного хлеба.
Перекус:
  Зеленый чай.
  100 г фиников.
Полдник:
  2 апельсина.
Ужин:
  Салат из томатов, огурцов, болгарского перца и репчатого лука с тыквенным маслом.

Четверг

Завтрак:
  Кофе с соевым молоком.
  Смузи: 1 банан, 100 г листьев амаранта, 200 г ежевики, 2 ч. л. кокосового сахара.
Обед:
  Травяной чай.
  Плов с соевым мясом.
  Салат из огурцов, салата и авокадо.
Полдник:
  Слива.
Ужин:
  Запеченный картофель со специями.
  Салат из отварной свеклы с чесноком и постным майонезом.

Пятница

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  1 манго.
Обед:
  Зеленый чай.
  Томатный суп с чечевицей.
Перекус:
  1 банан.
  2 персика.
Полдник:
  Кокосовый йогурт.
Ужин:
  Тофу в остро-сладком соусе с гречневой лапшой.
  Баклажаны гриль.

Суббота

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  2 банана.
Обед:
  Травяной чай.
  Пшенная каша с тыквой, орехами пекан и сиропом топинамбура.
Перекус:
  Грейпфрут.
Полдник:
  Яблоки.
Ужин:
  Грибы на углях.
  Томаты, огурцы, чеснок, зелень.

Воскресенье

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  Штрудель из слоеного теста.
Обед:
  Травяной чай.
  Клубника и бананы с арахисовой пастой.
Перекус:
  Чай пуэр.
  Халва.
Полдник:
  Бутерброды с соевой колбасой и сыром из орехов кешью.
Ужин:
  Соевая спаржа.
  Салат из томатов, авокадо и брюссельской капусты.

В промежутках я пью воду иногда с лимоном и имбирем.
Множество вкусных веганских рецептов ты найдешь на нашем сайте. Мои любимые: вафли из хлеба, полезные конфеты и фалафель.


    Понравилась статья? Поделись!

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.

Tykvo в ваших лентах

Самые популярные

5 самых вкусных бургеров
5 самых вкусных бургеров
Гамбургер, чизбургер, фишбургер чикенбургер, веджибургер, тофубургер, гавайский бургер, Монте-Кристо бургер – рецептов бургера множество и некоторые из них можно с трудом найти даже в ресторанах. Попробуйте самостоятельно приготовить 5 самых вкусных и необычных бургеров, и вы будете в восторге!
Содержание белка в бобовых
Содержание белка в бобовых
Бобовые богаты клетчаткой, витаминами, минералами, а главное белком. Этот белок с легкостью может заменить белок из мяса, поэтому для вегетарианцев бобовые обязательный продукт для употребления. Бобовые могут стать хорошей альтернативой для тех, кто хочет похудеть.
Муссовые пирожные с зеркальной глазурью
Муссовые пирожные с зеркальной глазурью
Муссовые пирожные с зеркальной глазурью – это великолепный современный десерт, который украсит любой праздник. Муссовые пирожные и торты готовить не просто, но зная нюансы и точные пропорции, у вас все получится с первого раза.

Читайте также

Манник на кефире
Манник на кефире
Манник – это запеканка с манной крупой на кисломолочных продуктах (кефир, сметана, ряженка или простокваша). В Европе такой пирог готовят на апельсиновом соке с добавлением орехов или сухофруктов. Эта простая запеканка на удивление очень вкусная и ее любят дети!
Как выбрать кастрюлю?
Как выбрать кастрюлю?
Хорошая кастрюля – это половина успеха при приготовлении супа, густого рагу или другого блюда. Так как же выбрать хорошую, долговечную кастрюлю, которая будет радовать вас, многие годы? При выборе кастрюли стоит обращать внимание не только на красоту и фирму, но и на некоторые особенности, о которых вы узнаете далее.
Торт Крокембуш
Торт Крокембуш
Торт «Крокембуш» фантастически красивый и один из самых популярных французских тортов. Он готовится из профитролей с заварным кремом и выкладывается высоким конусом. Главная задача заключается в том, чтобы торт не развалился, его нужно как следует скрепить.
Маффины с крыжовником
Маффины с крыжовником

История возникновения маффинов имеет две версии. По одной слово маффин пришло в Великобританию в XI веке от французского слова moufflet (мягкий хлеб). Другая версия связывает это слово с немецким muffe (один из видов хлеба). Изначально это были маленькие кукурузные пирожные и их ели вместо хлеба. В наши дни чаще готовят сладкие маффины с добавлением различных ягод или шоколада.
Мы приготовим классические американские маффины с крыжовником.

Равиоли с сыром рикотта и грибами
Равиоли с сыром рикотта и грибами
Равиоли – это маленькие пельмешки с интересными начинками, которые очень эффектно смотрятся. Равиоли с сыром и грибами можно приготовить на званый или романтический ужин, а можно побаловать свою семью или друзей в выходной день.
Мисо суп
Мисо суп

Это традиционный японский суп, который подают к рису. В мисо суп добавляют мисо пасту, оттуда и название супа. Мисо паста – это паста из ферментированных бобов или пшеницы. Такой суп в Японии подают не только на обед, но и на ужин, и, даже, на завтрак. Также обязательным ингредиентом является паста даси. Она бывает трех видов: из маленьких сушёных сардин, из сушеных водорослей и из сушёных грибов шиитаке.

Шоколадный пудинг без молока и яиц
Шоколадный пудинг без молока и яиц
Основными ингредиентами пудинга являются яйца, мука, сливки и хлебные крошки, сухофрукты, орехи и специи. Мы же приготовим нестандартный пудинг, который не отнимет много сил и времени. К тому же он полезный.
Перечный соус к мясу
Перечный соус к мясу

Этот соус полюбится любителям стейков и острого. Он сливочный, но жгучий. Готовить его не сложно, а блюдо преобразится в несколько раз.

Салат с тунцом и авокадо
Салат с тунцом и авокадо
Хотите окунуться в мир высокой кухни, тогда приготовьте дома простой салат с тунцом и авокадо. Свежий тунец, приготовленный правильным способом и красивое оформление – делают свое дело! Секретами приготовления изысканного блюда с нами делится шеф-повар из США Жён Пан.
Двойной бургер с карамелизированным луком
Двойной бургер с карамелизированным луком
Хотите попробовать настоящий американский бургер?! Приготовьте двойной бургер с чили и карамелизированным луком! В Америке огромный выбор различных бургеров и это всего лишь один из них, но мы остановили свое внимание именно на нем. Сочные, острые котлеты, карамелизированный лук, нежный айсберг и ароматный чеддер – все это превращает двойной бургер в «пищу богов».
4 самых вкусных смузи
4 самых вкусных смузи
Смузи удобно брать с собой в дорогу, на пикник и он может стать хорошим завтраком. Он зарядит вас энергией и поднимет настроение. Предлагаем попробовать самые вкусные смузи на наш взгляд. Яркие и аппетитные – это то, что вам нужно!
Печенье с арахисовой пастой
Печенье с арахисовой пастой
Это печенье с арахисовой пастой состоит всего из 4 ингредиентов – проще не придумаешь! Готовится оно за считаные минуты и получается восхитительным. Ароматное, с легким ненавязчивым привкусом арахиса, рассыпчатое печенье идеально сочетается с кофе.
Печенье из гречневой муки
Печенье из гречневой муки
Само по себе печенье из гречневой муки не обладает ярко выраженным вкусом, но если в него добавить розмарин и специи, то оно превращается в невероятно вкусное и ароматное печенье. Гречневое печенье полезное и подходит в качестве перекуса, а также в качестве закуски к пиву! Рецепт приготовления печенья достаточно прост, единственная сложность – это работа с рассыпчатым тестом. Удивим друзей и близких необычным печеньем!
Кукурузные оладьи
Кукурузные оладьи
Эти необычные кукурузные оладьи очень хороши на завтрак. Вкуснее всего они сочетаются с сыром бри или пармезан и очень аппетитны с обжаренным беконом.
Томатный суп с имбирем
Томатный суп с имбирем

Этот суп в меру острый и согревающий. Из-за красивого желтого цвета, кажется, что он приготовлен из тыквы или батата.

4 вкусных бутерброда на завтрак
4 вкусных бутерброда на завтрак
Самый простой и быстрый завтрак – это бутерброды. Можно сказать, что это фастфуд. Предлагаем сделать фастфуд полезным, аппетитным и вкусным! Воспользуйтесь нашими идеями и экономьте время на приготовлении завтрака с пользой для организма.
Булочки с корицей
Булочки с корицей
Сдобные булочки с корицей любят во всем мире и в каждой стране они разные. В Испании в булочки с корицей добавляют ликер и картофельный крахмал, в Эстонские миндаль, Немецкие булочки поливают густым сладким сиропом. Мы предлагаем вам приготовить простые Шведские булочки с корицей, которые так любят шведы.
Красный бургер
Красный бургер
Красный бургер так же как розовый, белый, черный и зеленый, придумали затейливые японцы. Идея полюбилась и распространилась по всему миру, и наконец дошла до нас. Проблема заключается лишь в том, что он продается в ресторанах быстрого питания и бургерных крупных городов. Мы никого не оставим без красного бургера и приготовим его в домашних условиях!