Когда речь заходит о вегетарианцах и тем более о веганах, люди думают, что они питаются одной травой. Это заблуждение. Давайте выясним, что едят вегетарианцы и насколько это полезно для организма.

Вегетарианство подразделяется на:

Лакто-вегетарианство – исключает употребление мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, но допускает употребление молочных продуктов и меда.
Ово-вегетарианство - исключает употребление мяса, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, но допускает потребление яиц и меда.
Лакто-ово-вегетарианство - исключает употребление только мяса, рыбы и морепродуктов.
Веганство - это строгое вегетарианство, исключено употребление мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов и меда.

Итак, давайте разберем самый непривычный рацион вегана.

Начинающие веганы задаются вопросом, что же есть?! Некоторые совершают большую ошибку налегая на мучное, картофель и крупы. Они заметно поправляются, а здоровье убавляется. Разочаровавшись в вегетарианстве, возвращаются к привычному рациону. Для начала необходимо научиться слушать свой организм. Если ты чувствуешь, что хочешь смородину, то съешь ее.

Что едят вегетарианцы? Соевые продукты

Откуда брать белок вегану? Сам белок как таковой организму не нужен, а нужны ему аминокислоты, содержащиеся в растительном белке, которые участвуют в восстановлении мышечной ткани, жировом обмене, в синтезе коллагена и эластина, и т.д. Из собственного опыта, если я съедаю количество белка меньше, чем нужно, то аппетит увеличивается. Пол, рост, физическая активность у всех разная, поэтому норма белка у каждого своя. В каких же продуктах максимальное содержание белка?! Конечно это бобовые, орехи и тофу.

 
Наименование продуктаСодержание белка на 100 г продукта, г.
Тофу 40
Чечевица 24
Фасоль и горох 21
Миндаль 18,6
Фундук 16,1
Говядина 20
Куриная грудка 25

Откуда веганам брать витамин B12? Витамин B12 отвечает за выработку эритроцитов и множество неврологических функций организма. Синтезируется он в тонком кишечнике. Так вот в растениях он отсутствует. Но по поводу его синтеза ученые развели множество дебатов. Сколько людей – столько мнений. Скорее всего, веганы могут его получить, если не будут мыть фрукты, овощи и ягоды (конечно, к магазинным это не относится). Также считается, что хлебопекарные дрожжи препятствуют его синтезу и если ограничивать себя в хлебобулочных изделиях, то все будет в порядке. В общем, теорий много. Чтобы не гадать на кофейной гуще, что и как есть, необходимо сдать анализ на B12. Если тебе скажут что дефицит, то незамедлительно начинай принимать этот витамин в таблетках.

Что едят вегетарианцы? Мак

Откуда веганам брать кальций? Писать здесь нечего. Можно привести сравнение содержания кальция в молочных продуктах и растительных.

 
Наименование продуктаСодержание белка на 100 г продукта, мг.
Мак 1450
Кунжут 875
Молоко 1000
Брынза 530

Как и в любом типе питания, все должно быть сбалансировано и разнообразно. Белки, жиры и углеводы в нужном организму количестве.
В завершение статьи хочу привести своё меню на неделю. Уточню, что при этом я хорошо себя чувствую, не болею и энергичная.

Меню для вегана:

Понедельник

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  Смузи: 2 банана, 4 финика, 100 г шпината, 200 г клубники и 300 мл воды.
Обед:
  Крем-суп из картофеля и тыквы на кокосовом молоке с орехами кешью.
Перекус:
  Зеленый чай.
  Миндальные орехи.
Полдник:
  2 киви, 1 апельсин.
Ужин:
  Отварная брокколи.
  Салат из огурцов, томатов, салата «Айсберг» с льняным маслом и яблочным уксусом.

Вторник

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком
  Овсянка на воде с ягодами (черника, клубника), кленовым сиропом и арахисовой пастой.
Обед:
  Травяной чай.
  Тосты из цельнозернового хлеба с хумусом, огурцом и авокадо.
Перекус:
  Чай пуэр.
  2 веганских печенья.
Полдник:
  2 банана и 1 груша.
Ужин:
  Соевая котлета с салатом из моркови с чесноком.

Среда

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  2 банана.
  Клубника.
Обед:
  Грибные щи с кусочком ржаного хлеба.
Перекус:
  Зеленый чай.
  100 г фиников.
Полдник:
  2 апельсина.
Ужин:
  Салат из томатов, огурцов, болгарского перца и репчатого лука с тыквенным маслом.

Четверг

Завтрак:
  Кофе с соевым молоком.
  Смузи: 1 банан, 100 г листьев амаранта, 200 г ежевики, 2 ч. л. кокосового сахара.
Обед:
  Травяной чай.
  Плов с соевым мясом.
  Салат из огурцов, салата и авокадо.
Полдник:
  Слива.
Ужин:
  Запеченный картофель со специями.
  Салат из отварной свеклы с чесноком и постным майонезом.

Пятница

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  1 манго.
Обед:
  Зеленый чай.
  Томатный суп с чечевицей.
Перекус:
  1 банан.
  2 персика.
Полдник:
  Кокосовый йогурт.
Ужин:
  Тофу в остро-сладком соусе с гречневой лапшой.
  Баклажаны гриль.

Суббота

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  2 банана.
Обед:
  Травяной чай.
  Пшенная каша с тыквой, орехами пекан и сиропом топинамбура.
Перекус:
  Грейпфрут.
Полдник:
  Яблоки.
Ужин:
  Грибы на углях.
  Томаты, огурцы, чеснок, зелень.

Воскресенье

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  Штрудель из слоеного теста.
Обед:
  Травяной чай.
  Клубника и бананы с арахисовой пастой.
Перекус:
  Чай пуэр.
  Халва.
Полдник:
  Бутерброды с соевой колбасой и сыром из орехов кешью.
Ужин:
  Соевая спаржа.
  Салат из томатов, авокадо и брюссельской капусты.

В промежутках я пью воду иногда с лимоном и имбирем.
Множество вкусных веганских рецептов ты найдешь на нашем сайте. Мои любимые: вафли из хлеба, полезные конфеты и фалафель.


    Понравилась статья? Поделись!

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.

Tykvo в ваших лентах

Самые популярные

5 самых вкусных бургеров
5 самых вкусных бургеров
Гамбургер, чизбургер, фишбургер чикенбургер, веджибургер, тофубургер, гавайский бургер, Монте-Кристо бургер – рецептов бургера множество и некоторые из них можно с трудом найти даже в ресторанах. Попробуйте самостоятельно приготовить 5 самых вкусных и необычных бургеров, и вы будете в восторге!
Хамон, прошутто, бастурма, брезаола. Вяленое мясо на любой вкус!
Хамон, прошутто, бастурма, брезаола. Вяленое мясо на любой вкус!
«Одежда без подрубки, кладовая без ветчины, рынок без товаров, зеркало без рамы, человек без зубов – все это мало чего стоит» - итальянская поговорка.
Содержание белка в бобовых
Содержание белка в бобовых
Бобовые богаты клетчаткой, витаминами, минералами, а главное белком. Этот белок с легкостью может заменить белок из мяса, поэтому для вегетарианцев бобовые обязательный продукт для употребления. Бобовые могут стать хорошей альтернативой для тех, кто хочет похудеть.

Читайте также

Польза чайного гриба для организма
Польза чайного гриба для организма
Чайный гриб – это симбиоз дрожжей и уксуснокислых бактерий. Он используется для приготовления очень вкусного и полезного напитка «комбуча». Выглядит гриб, как слизистая многослойная пленка и многим уже давно известен.
Классический венский штрудель
Классический венский штрудель
Штрудель с немецкого означает «воронка, водоворот». Это и понятно, ведь в тончайший лист теста заворачивается ароматная начинка. Традиционными начинками принято считать яблоки и вишню. В Европе можно попробовать штрудель с орехами, бананами, шоколадом, мясом, грибами, творогом, морепродуктами, луком и т.д. И все-таки, давайте приготовим классический яблочный штрудель.
Фруктовый хлеб
Фруктовый хлеб
Фруктовый хлеб не всегда содержит в себе сухофрукты. Достаточно добавить в тесто фруктовое пюре, чтобы хлеб превратился во вкусную сдобу к завтраку! Хлеб к завтраку удобно готовить из остатков сдобного теста, но это не обязательно. Этот хлеб идеален к зимнему завтраку, так как в нем есть тыква, абрикосы и пряности. Ароматный, нежный, мягкий, красивый и очень вкусный хлеб!
Кокосовое молоко
Кокосовое молоко
На кокосовом молоке можно готовить каши, десерты, добавлять в кофе и выпечку. Покупать его в магазине не обязательно, но очень часто возникает вопрос, как сделать кокосовое молоко в домашних условиях? А ведь приготовить его самостоятельно очень легко!
Красный харисса
Красный харисса

Хари́сса - острый пастообразный соус красного цвета из перца чили и чеснока с добавлением специй и оливкового масла. Соус пользуется успехом в тунисской кухне, а также распространен в израильской и европейской кухнях. В Тунисе хариссу подают, как закуску с оливками и тунцом. Также добавляют в супы, подают с мясом, рыбой, макаронами или хлебом. В Европе соус подают к пицце, пасте и рису.

Хлеб фокачча
Хлеб фокачча
Фокачча – это лепешка, запеченная в печи. Способ приготовления схож с рецептом пиццы, но выпекается быстро и при высокой температуре. Вполне вероятно, что она является предшественницей пиццы. Традиционная фокачча готовится с оливковым маслом и солью. Позже стали добавлять томаты, перец, базилик, чеснок, оливки, лук и даже фрукты.
Пшенная каша в мультиварке
Пшенная каша в мультиварке
Пшенная каша, приготовленная на плите, уступает каше, которая приготовлена в мультиварке. Пшенная каша в мультиварке получается нежная, влажная - просто идеальная. Этот рецепт пшенной каши на молоке подходит для мультиварки любой модели. Мультиварка сэкономит ваше время и приготовит завтрак за вас.
5 вкусных современных десерта
5 вкусных современных десерта
Современные десерты очень разнообразны – от простых до очень сложных. Главное отличие всех современных десертов – это красивое оформление, сочетание вкуса и текстуры. Мы отобрали для вас, 5 самых вкусных рецептов современных десертов, и при этом простых в приготовлении, которые должны быть в «арсенале» каждой хозяйки!
Домашний йогурт с черникой
Домашний йогурт с черникой

Йогурт легкий и вкусный, поэтому может стать неплохим завтраком. Домашний йогурт полезный и очень вкусный. Он станет идеальным завтраком для всей семьи! Готовить его не так уж и сложно. Самое сложное – это дождаться его готовности и не съесть раньше. Для приготовления йогурта понадобиться йогуртница и бактерии. Чаще всего используются болгарская палочка и термофильный стрептококк.

Новогодний завтрак сладкий омлет
Новогодний завтрак сладкий омлет
Новогодний завтрак должен быть особенным, но в то же время полезным! Легкий сладкий омлет идеально подходит! Порадуйте себя и свою семью поздним новогодним утром.
Пюре из корня сельдерея
Пюре из корня сельдерея
Пюре из корня сельдерея и картофеля может стать полноценным ужином, а может гарниром к мясу или рыбе. Корень сельдерея придает блюду потрясающий аромат и пикантный вкус. Готовить его так же легко, как и привычное картофельное пюре.
Салат с тунцом и авокадо
Салат с тунцом и авокадо
Хотите окунуться в мир высокой кухни, тогда приготовьте дома простой салат с тунцом и авокадо. Свежий тунец, приготовленный правильным способом и красивое оформление – делают свое дело! Секретами приготовления изысканного блюда с нами делится шеф-повар из США Жён Пан.
Сливочный суп с морепродуктами в булочке
Сливочный суп с морепродуктами в булочке

Этот суп густой и очень сытный. Морепродукты хорошо сочетаются со сливками. Готовить его не сложно и быстро. А подача в булочках оригинальна.

Традиционные японские сладости
Традиционные японские сладости
Традиционные японские сладости сильно отличаются от привычных для нас сладостей. Они сделаны из необычных продуктов, с экзотическими сочетаниями и всегда красиво оформлены. Давайте узнаем больше о видах японских сладостей и приготовим один из них.
Пончики
Пончики

Многие любят пончики за их нежное тесто и румяную масляную корочку сверху, но не все берутся их готовить самостоятельно. На самом деле их приготовление занимает не так много времени и сил, как вы думаете. Обязательно побалуйте себя и свою семью этими ароматными булочками.

10 идей оформления детского сладкого стола
10 идей оформления детского сладкого стола
Самое любимое и долгожданное на детском празднике – это сладости. Сейчас вошло в моду оформление и подача сладостей на отдельном столе, в виде candy bar. Чтобы каждый ребенок мог подойти и взять сладости по нраву.
Фильмы о кулинарии
Фильмы о кулинарии
Кулинария везде – в повседневной жизни, на улице и в кино. Кулинарных фильмов достаточно много. Мы отобрали для вас самые достойные художественные фильмы, те, которые действительно стоит посмотреть.
Борщ
Борщ

Недаром говорят – «У каждой хозяйки - свой борщ». А ведь это, правда! Существует очень много разных рецептов приготовления борща. Возможно это классический рецепт. Его готовила моя бабушка, и секрет заключается в добавлении сахара и уксуса, а мясо обязательно должно быть на костях.