Когда речь заходит о вегетарианцах и тем более о веганах, люди думают, что они питаются одной травой. Это заблуждение. Давайте выясним, что едят вегетарианцы и насколько это полезно для организма.
Вегетарианство подразделяется на:
|
Лакто-вегетарианство – исключает употребление мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, но допускает употребление молочных продуктов и меда. |
|
Ово-вегетарианство - исключает употребление мяса, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, но допускает потребление яиц и меда. |
|
Лакто-ово-вегетарианство - исключает употребление только мяса, рыбы и морепродуктов. |
|
Веганство - это строгое вегетарианство, исключено употребление мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов и меда. |
Итак, давайте разберем самый непривычный рацион вегана.
Начинающие веганы задаются вопросом, что же есть?! Некоторые совершают большую ошибку налегая на мучное, картофель и крупы. Они заметно поправляются, а здоровье убавляется. Разочаровавшись в вегетарианстве, возвращаются к привычному рациону. Для начала необходимо научиться слушать свой организм. Если ты чувствуешь, что хочешь смородину, то съешь ее.
Откуда брать белок вегану? Сам белок как таковой организму не нужен, а нужны ему аминокислоты, содержащиеся в растительном белке, которые участвуют в восстановлении мышечной ткани, жировом обмене, в синтезе коллагена и эластина, и т.д. Из собственного опыта, если я съедаю количество белка меньше, чем нужно, то аппетит увеличивается. Пол, рост, физическая активность у всех разная, поэтому норма белка у каждого своя. В каких же продуктах максимальное содержание белка?! Конечно это бобовые, орехи и тофу.
| Наименование продукта | Содержание белка на 100 г продукта, г. |
|---|
| Тофу |
40 |
| Чечевица |
24 |
| Фасоль и горох |
21 |
| Миндаль |
18,6 |
| Фундук |
16,1 |
| Говядина |
20 |
| Куриная грудка |
25 |
Откуда веганам брать витамин B12? Витамин B12 отвечает за выработку эритроцитов и множество неврологических функций организма. Синтезируется он в тонком кишечнике. Так вот в растениях он отсутствует. Но по поводу его синтеза ученые развели множество дебатов. Сколько людей – столько мнений. Скорее всего, веганы могут его получить, если не будут мыть фрукты, овощи и ягоды (конечно, к магазинным это не относится). Также считается, что хлебопекарные дрожжи препятствуют его синтезу и если ограничивать себя в хлебобулочных изделиях, то все будет в порядке. В общем, теорий много. Чтобы не гадать на кофейной гуще, что и как есть, необходимо сдать анализ на B12. Если тебе скажут что дефицит, то незамедлительно начинай принимать этот витамин в таблетках.
Откуда веганам брать кальций? Писать здесь нечего. Можно привести сравнение содержания кальция в молочных продуктах и растительных.
| Наименование продукта | Содержание белка на 100 г продукта, мг. |
|---|
| Мак |
1450 |
| Кунжут |
875 |
| Молоко |
1000 |
| Брынза |
530 |
Как и в любом типе питания, все должно быть сбалансировано и разнообразно. Белки, жиры и углеводы в нужном организму количестве.
В завершение статьи хочу привести своё меню на неделю. Уточню, что при этом я хорошо себя чувствую, не болею и энергичная.
Меню для вегана:
Понедельник
| Завтрак: |
| |
Кофе с миндальным молоком. |
| |
Смузи: 2 банана, 4 финика, 100 г шпината, 200 г клубники и 300 мл воды. |
| Обед: |
| |
Крем-суп из картофеля и тыквы на кокосовом молоке с орехами кешью. |
| Перекус: |
| |
Зеленый чай. |
| |
Миндальные орехи. |
| Полдник: |
| |
2 киви, 1 апельсин. |
| Ужин: |
| |
Отварная брокколи. |
| |
Салат из огурцов, томатов, салата «Айсберг» с льняным маслом и яблочным уксусом. |
Вторник
| Завтрак: |
| |
Кофе с миндальным молоком |
| |
Овсянка на воде с ягодами (черника, клубника), кленовым сиропом и арахисовой пастой. |
| Обед: |
| |
Травяной чай. |
| |
Тосты из цельнозернового хлеба с хумусом, огурцом и авокадо. |
| Перекус: |
| |
Чай пуэр. |
| |
2 веганских печенья. |
| Полдник: |
| |
2 банана и 1 груша. |
| Ужин: |
| |
Соевая котлета с салатом из моркови с чесноком. |
Среда
| Завтрак: |
| |
Кофе с миндальным молоком. |
| |
2 банана. |
| |
Клубника. |
| Обед: |
| |
Грибные щи с кусочком ржаного хлеба. |
| Перекус: |
| |
Зеленый чай. |
| |
100 г фиников. |
| Полдник: |
| |
2 апельсина. |
| Ужин: |
| |
Салат из томатов, огурцов, болгарского перца и репчатого лука с тыквенным маслом. |
Четверг
| Завтрак: |
| |
Кофе с соевым молоком. |
| |
Смузи: 1 банан, 100 г листьев амаранта, 200 г ежевики, 2 ч. л. кокосового сахара. |
| Обед: |
| |
Травяной чай. |
| |
Плов с соевым мясом. |
| |
Салат из огурцов, салата и авокадо. |
| Полдник: |
| |
Слива. |
| Ужин: |
| |
Запеченный картофель со специями. |
| |
Салат из отварной свеклы с чесноком и постным майонезом. |
Пятница
| Завтрак: |
| |
Кофе с миндальным молоком. |
| |
1 манго. |
| Обед: |
| |
Зеленый чай. |
| |
Томатный суп с чечевицей. |
| Перекус: |
| |
1 банан. |
| |
2 персика. |
| Полдник: |
| |
Кокосовый йогурт. |
| Ужин: |
| |
Тофу в остро-сладком соусе с гречневой лапшой. |
| |
Баклажаны гриль. |
Суббота
| Завтрак: |
| |
Кофе с миндальным молоком. |
| |
2 банана. |
| Обед: |
| |
Травяной чай. |
| |
Пшенная каша с тыквой, орехами пекан и сиропом топинамбура. |
| Перекус: |
| |
Грейпфрут. |
| Полдник: |
| |
Яблоки. |
| Ужин: |
| |
Грибы на углях. |
| |
Томаты, огурцы, чеснок, зелень. |
Воскресенье
| Завтрак: |
| |
Кофе с миндальным молоком. |
| |
Штрудель из слоеного теста. |
| Обед: |
| |
Травяной чай. |
| |
Клубника и бананы с арахисовой пастой. |
| Перекус: |
| |
Чай пуэр. |
| |
Халва. |
| Полдник: |
| |
Бутерброды с соевой колбасой и сыром из орехов кешью. |
| Ужин: |
| |
Соевая спаржа. |
| |
Салат из томатов, авокадо и брюссельской капусты. |
В промежутках я пью воду иногда с лимоном и имбирем.
Множество вкусных веганских рецептов ты найдешь на нашем сайте. Мои любимые: вафли из хлеба, полезные конфеты и фалафель.
