Когда речь заходит о вегетарианцах и тем более о веганах, люди думают, что они питаются одной травой. Это заблуждение. Давайте выясним, что едят вегетарианцы и насколько это полезно для организма.

Вегетарианство подразделяется на:

Лакто-вегетарианство – исключает употребление мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, но допускает употребление молочных продуктов и меда.
Ово-вегетарианство - исключает употребление мяса, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, но допускает потребление яиц и меда.
Лакто-ово-вегетарианство - исключает употребление только мяса, рыбы и морепродуктов.
Веганство - это строгое вегетарианство, исключено употребление мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов и меда.

Итак, давайте разберем самый непривычный рацион вегана.

Начинающие веганы задаются вопросом, что же есть?! Некоторые совершают большую ошибку налегая на мучное, картофель и крупы. Они заметно поправляются, а здоровье убавляется. Разочаровавшись в вегетарианстве, возвращаются к привычному рациону. Для начала необходимо научиться слушать свой организм. Если ты чувствуешь, что хочешь смородину, то съешь ее.

Что едят вегетарианцы? Соевые продукты

Откуда брать белок вегану? Сам белок как таковой организму не нужен, а нужны ему аминокислоты, содержащиеся в растительном белке, которые участвуют в восстановлении мышечной ткани, жировом обмене, в синтезе коллагена и эластина, и т.д. Из собственного опыта, если я съедаю количество белка меньше, чем нужно, то аппетит увеличивается. Пол, рост, физическая активность у всех разная, поэтому норма белка у каждого своя. В каких же продуктах максимальное содержание белка?! Конечно это бобовые, орехи и тофу.

 
Наименование продуктаСодержание белка на 100 г продукта, г.
Тофу 40
Чечевица 24
Фасоль и горох 21
Миндаль 18,6
Фундук 16,1
Говядина 20
Куриная грудка 25

Откуда веганам брать витамин B12? Витамин B12 отвечает за выработку эритроцитов и множество неврологических функций организма. Синтезируется он в тонком кишечнике. Так вот в растениях он отсутствует. Но по поводу его синтеза ученые развели множество дебатов. Сколько людей – столько мнений. Скорее всего, веганы могут его получить, если не будут мыть фрукты, овощи и ягоды (конечно, к магазинным это не относится). Также считается, что хлебопекарные дрожжи препятствуют его синтезу и если ограничивать себя в хлебобулочных изделиях, то все будет в порядке. В общем, теорий много. Чтобы не гадать на кофейной гуще, что и как есть, необходимо сдать анализ на B12. Если тебе скажут что дефицит, то незамедлительно начинай принимать этот витамин в таблетках.

Что едят вегетарианцы? Мак

Откуда веганам брать кальций? Писать здесь нечего. Можно привести сравнение содержания кальция в молочных продуктах и растительных.

 
Наименование продуктаСодержание белка на 100 г продукта, мг.
Мак 1450
Кунжут 875
Молоко 1000
Брынза 530

Как и в любом типе питания, все должно быть сбалансировано и разнообразно. Белки, жиры и углеводы в нужном организму количестве.
В завершение статьи хочу привести своё меню на неделю. Уточню, что при этом я хорошо себя чувствую, не болею и энергичная.

Меню для вегана:

Понедельник

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  Смузи: 2 банана, 4 финика, 100 г шпината, 200 г клубники и 300 мл воды.
Обед:
  Крем-суп из картофеля и тыквы на кокосовом молоке с орехами кешью.
Перекус:
  Зеленый чай.
  Миндальные орехи.
Полдник:
  2 киви, 1 апельсин.
Ужин:
  Отварная брокколи.
  Салат из огурцов, томатов, салата «Айсберг» с льняным маслом и яблочным уксусом.

Вторник

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком
  Овсянка на воде с ягодами (черника, клубника), кленовым сиропом и арахисовой пастой.
Обед:
  Травяной чай.
  Тосты из цельнозернового хлеба с хумусом, огурцом и авокадо.
Перекус:
  Чай пуэр.
  2 веганских печенья.
Полдник:
  2 банана и 1 груша.
Ужин:
  Соевая котлета с салатом из моркови с чесноком.

Среда

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  2 банана.
  Клубника.
Обед:
  Грибные щи с кусочком ржаного хлеба.
Перекус:
  Зеленый чай.
  100 г фиников.
Полдник:
  2 апельсина.
Ужин:
  Салат из томатов, огурцов, болгарского перца и репчатого лука с тыквенным маслом.

Четверг

Завтрак:
  Кофе с соевым молоком.
  Смузи: 1 банан, 100 г листьев амаранта, 200 г ежевики, 2 ч. л. кокосового сахара.
Обед:
  Травяной чай.
  Плов с соевым мясом.
  Салат из огурцов, салата и авокадо.
Полдник:
  Слива.
Ужин:
  Запеченный картофель со специями.
  Салат из отварной свеклы с чесноком и постным майонезом.

Пятница

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  1 манго.
Обед:
  Зеленый чай.
  Томатный суп с чечевицей.
Перекус:
  1 банан.
  2 персика.
Полдник:
  Кокосовый йогурт.
Ужин:
  Тофу в остро-сладком соусе с гречневой лапшой.
  Баклажаны гриль.

Суббота

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  2 банана.
Обед:
  Травяной чай.
  Пшенная каша с тыквой, орехами пекан и сиропом топинамбура.
Перекус:
  Грейпфрут.
Полдник:
  Яблоки.
Ужин:
  Грибы на углях.
  Томаты, огурцы, чеснок, зелень.

Воскресенье

Завтрак:
  Кофе с миндальным молоком.
  Штрудель из слоеного теста.
Обед:
  Травяной чай.
  Клубника и бананы с арахисовой пастой.
Перекус:
  Чай пуэр.
  Халва.
Полдник:
  Бутерброды с соевой колбасой и сыром из орехов кешью.
Ужин:
  Соевая спаржа.
  Салат из томатов, авокадо и брюссельской капусты.

В промежутках я пью воду иногда с лимоном и имбирем.
Множество вкусных веганских рецептов ты найдешь на нашем сайте. Мои любимые: вафли из хлеба, полезные конфеты и фалафель.


    Понравилась статья? Поделись!

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.

Tykvo в ваших лентах

Самые популярные

5 самых вкусных бургеров
5 самых вкусных бургеров
Гамбургер, чизбургер, фишбургер чикенбургер, веджибургер, тофубургер, гавайский бургер, Монте-Кристо бургер – рецептов бургера множество и некоторые из них можно с трудом найти даже в ресторанах. Попробуйте самостоятельно приготовить 5 самых вкусных и необычных бургеров, и вы будете в восторге!
Содержание белка в бобовых
Содержание белка в бобовых
Бобовые богаты клетчаткой, витаминами, минералами, а главное белком. Этот белок с легкостью может заменить белок из мяса, поэтому для вегетарианцев бобовые обязательный продукт для употребления. Бобовые могут стать хорошей альтернативой для тех, кто хочет похудеть.
Муссовые пирожные с зеркальной глазурью
Муссовые пирожные с зеркальной глазурью
Муссовые пирожные с зеркальной глазурью – это великолепный современный десерт, который украсит любой праздник. Муссовые пирожные и торты готовить не просто, но зная нюансы и точные пропорции, у вас все получится с первого раза.

Читайте также

Прошутто в домашних условиях
Прошутто в домашних условиях
Прошутто – это знаменитая на весь мир, итальянская сыровяленая ветчина. Приготовить прошутто в домашних условиях не простая задача, но осуществимая. Технология приготовления требует точности и конечно многое зависит от качества мяса. Мы научим вас готовить прошутто!
Суп с чеддером и темным пивом
Суп с чеддером и темным пивом

Рецепт этого супа нестандартный и интересный. Суп получается очень ароматным. Если среди супов можно выделить мужской, то это он.

3 самых вкусных соуса к шашлыку
3 самых вкусных соуса к шашлыку
Не обязательно покупать кетчуп и майонез к шашлыку. Можно приготовить быстрые и вкусные соусы самостоятельно. Предлагаем 3 идеальных соуса для шашлыка на выбор, которые легко готовить.
Правильный завтрак от Эрики Джовинаццо
Правильный завтрак от Эрики Джовинаццо
Завтрак – это самый главный прием пищи и пропускать его сродни преступления. Если вы не хотите есть с утра, то скорее всего, вы съели слишком много на ужин. Если придерживаться правила: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», то через некоторое время вы привыкните к такому режиму и утром будете ощущать голод.
Продукты для роста мышц и построения тела
Продукты для роста мышц и построения тела
Существуют продукты, без которых нарастить мышцы и построить красивый рельеф тела при занятиях спортом невозможно. Для того чтобы тренировки были продуктивными, организму требуются продукты для роста мышц и восполнения недостающих витаминов и минералов в организме. Давайте узнаем, какие продукты необходимо включить в свой рацион, чтобы построить красивое рельефное тело.
Галета с абрикосами
Галета с абрикосами

Рецептов галет огромное количество. Они могут быть из разного теста и с разными начинками, но эта галета самая «летняя» из всех! Тесто нежное и рассыпчатое, начинка в меру сладкая с легкой кислинкой, а аромат просто волшебный.

Паштет из индейки
Паштет из индейки
Паштет из индейки – это практически суперфуд. Он получается нежным, сливочным, с легким оттенком пряностей. Паштет можно приготовить на несколько дней и хранить его в банке в холодильнике. Паштет из индейки идеален для завтрака или перекуса!
Конфеты из фиников
Конфеты из фиников
У конфет из фиников есть преимущества перед шоколадными конфетами. Во-первых, их просто готовить, а во-вторых они гораздо полезнее. Конфеты ручной работы могут стать отличным подарком.
Быстрый пирог с ежевикой
Быстрый пирог с ежевикой
Если хочется сладкой выпечки к чаю, но нет времени на дрожжевое тесто, вам на помощь придет готовое слоеное тесто. Оно замечательно сочетается с ягодами. Предлагаем попробовать с начинкой из ежевики.
Шоколадная гранола
Шоколадная гранола
Шоколадная гранола – это полезный завтрак, который зарядит вас энергией. Его можно приготовить впрок, а утром есть вместо кукурузных хлопьев или овсяной каши. Гранолу можно брать с собой и есть на перекус. Попробовав её хоть раз, вы будите готовить её снова и снова!
Тарталетки с абрикосовым курдом и меренгой
Тарталетки с абрикосовым курдом и меренгой
Тарталетки – это порционные корзинки наполненные начинкой. Начинка может быть любой: сладкой, соленой или острой. Тарталетки произошли от тарта, который готовится по тому же принципу, но в виде большого пирога. Тарт впервые приготовили еще в средние века, а его предшественником была кростата – пицца с ягодами и фруктами. Порционные тарты появились примерно в тоже время, в 1651 году во Франции и до сих пор остаются фаворитом среди кондитерских изделий.
Апельсиновый крем-брюле
Апельсиновый крем-брюле
Крем-брюле – это знаменитый французский десерт из обожженных яиц и сливок. Crème brûlée с французского означает обожженные сливки. Впервые этот десерт приготовили в XVII веке во Франции, но как утверждают Англичане впервые в XVII веке приготовили этот десерт они и назывался он Cambridge burnt cream.
Июнь - Клубника
Июнь - Клубника
Лето в самом разгаре, и оно начинает радовать нас своими плодами.
Продукт июня – клубника
Чураско
Чураско
Чураско – это приготовленное на гриле мясо, в Бразилии его подают с соусом сальса без каких-либо гарниров. Этот знаменитый соус, неотъемлемый дип большинства блюд и большая любовь бразильцев, поэтому предлагаем придать стейку тот самый отличительный вкус Бразилии.
Как запечь сочное мясо в духовке?
Как запечь сочное мясо в духовке?
Многие считают, что нет ни чего проще, чем запечь мясо в духовке. Как же они заблуждаются… Очень просто пересушить мясо, оно потеряет во вкусе, да и вид у него будет не тот. Так как же правильно запечь сочное мясо в духовке? Существует несколько способов запекания мяса, о которых вы узнаете и станете профессионалом в этом деле!
Пшеничный хлеб на закваске
Пшеничный хлеб на закваске
На Руси такой хлеб могли позволить себе только аристократы. Ничего удивительного, ведь пшеничный хлеб на закваске получается с нежным мякишем внутри, хрустящей корочкой, а пшеничная мука стоила дорого! Приготовив его хотя бы один раз, вы не захотите больше покупать хлеб в булочной.
Обзор вафельниц
Обзор вафельниц
Вафли произошли от немецкого «Waffel» - ячейка, соты. Вафли и правда очень похожи пчелиные соты. Их очень любят дети, да и взрослые не против полакомится ими на завтрак. В Америке даже отмечают каждый год 24 августа праздник вафель. В этот день все желающие пекут вафли дома, другие идут в кафе, где подают самые лучшие вафли, а третьи, могут насладиться угощеньем в парке. Но чтобы приготовить румяные мягкие вафли, нужна хорошая вафельница. Сейчас на рынке предоставлено множество вариантов, и мы отобрали для вас самые оптимальные.
Веганский протеин
Веганский протеин
Чаще всего веганы и вегетарианцы имеют проблемы с набором мышечной массы из-за нехватки белка. Достаточно тяжело получить необходимое количество белка из орехов, тофу, фасоли и других продуктов. Поэтому, если вы занимаетесь спортом и хотите нарастить мышцы, то хорошим решением является протеин в порошке. Его можно добавлять в смузи и шейки. Растительный белок хорошо усваивается организмом и содержит достаточно необходимых аминокислот. Для роста мышц необходимо употреблять от 1,5 г до 4 г белка на 1 кг собственного сухого веса. Если у вас есть жир, попытайтесь вычесть примерное количество в кг и рассчитать свою норму.